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Fit im Alter

Die im Alter geringere Durchblutung des Körpers aufgrund mangelnder Bewegung ist höchst problematisch. Folgen können beispielsweise Osteoporose und Arthrose sein. Ratsam erscheint deshalb die Ausübung eines Sports auch in höherem Alter, zumindest aber körperliche Betätigung. Doch nicht nur Knochen und Gelenke verlangen nach Bewegung, auch die Muskulatur sollte gestärkt bleiben.

Schwimmen: Schwimmen gehört bei älteren Menschen zu den bevorzugten Sportarten. Ein morgendlicher Besuch im örtlichen Schwimmbad dürfte diesen Eindruck bestätigen. Der große Vorteil des Schwimmens besteht gerade für Menschen gehobenen Alters darin, dass es sich um eine gelenkschonende Bewegung handelt. Dennoch ist fast der gesamte Körper in den Bewegungsablauf integriert, so dass zahlreiche Muskelpartien angesprochen werden. Selbst die Atemmuskulatur profitiert, denn aufgrund des Wasserdrucks wird das Atmen erschwert, Hinzu kommt der positive Effekt, dass der Körper beim Schwimmen mehr Wärme produzieren muss und dadurch der Stoffwechsel gefördert wird. Langfristig kann durch intensiveres, ausdauerndes Schwimmen das Herzvolumen ausgeweitet werden, wodurch eine gewünschte Absenkung der Herzfrequenz möglich ist.

Fitnesstraining: Auch in höherem Alter ist noch ein Muskelaufbau möglich. Es gibt Untersuchungen mit Bewohnern eines Altenheimes, die im Durchschnitt älter als 70 Jahre alt waren. Der Muskelaufbau entsprach prozentual den Steigerungsraten bei sehr jungen Leuten. Allerdings sollte das Training in einem guten Fitnessstudio unter fachkundiger Anleitung (und mit einem ausgiebigen Leistungstest vor dem ersten Training) stattfinden. Auch der Besuch eines Arztes ist sinnvoll. Sehr viele Studios bieten spezielle Programme für ältere Mitglieder - oft in den Vormittagsstunden und in netter, fröhlicher Gesellschaft - an. Ältere Mitbürger müssen also absolut nicht befürchten, sich mit ihrem Wunsch nach einem Muskelaufbau “lächerlich” zu machen. Ein hoher Prozentsatz der Mitglieder in Fitnessstudios sind älter als 60 Jahre.

Gleichgewichtstraining: Mit zunehmendem Alter stellen sich vermehrt Probleme mit dem Gleichgewichtssinn ein. Bevor ein Training gegen den fortschreitenden Verlust des Gleichgewichtssinns begonnen wird, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um schwerwiegende organische Ursachen auszuschalten.
Die einfachste Übung besteht darin, auf nur einem Bein stehend das Gleichgewicht zu halten. Als nächste Übung kann ein leichtes seitliches Kreisen des angewinkelten Beines erfolgen, oder der Oberkörper wird vor und zurück bewegt.
Fast alle Fitnessstudios bieten durch ihre Trainer weitergehende Übungen an. Hier stehen zum Beispiel spezielle Untergrundkissen zur Verfügung, die aber nur nach Einweisung benutzt werden sollten. Grundsätzlich hilft auch eine Stärkung der gesamten Beinmuskulatur. Störungen, die durch eine Beeinträchtigung des Gleichgewichtsinns verursacht werden - wie zum Beispiel häufiges Stolpern - können mit einer starken Beinmuskulatur leichter ausgeglichen werden. Einige Krankenkassen übernehmen einen Teil der Kosten.

Laufen: Als Ausdauersportart dient das Laufen zunächst einmal vornehmlich dem Herz-Kreislauf-System. Wer regelmäßig längere Strecken zurücklegt, pumpt recht große Mengen an Blut durch den Körper, erhöht das Herzvolumen und bewirkt letztlich eine höhere Effizienz des Herzens. Die schlechten Blutfette werden dabei ebenso verringert wie auch in vielen Fällen der Blutdruck.

Radfahren: Wie andere Sportarten auch wirkt das Radfahren belebend auf Herz und Kreislauf. Das Training des Herzmuskels und die entsprechende bessere Durchblutung wirken vorbeugend gegen Erkrankungen wie die sogenannte Arterienverkalkung. Zudem senkt der je nach Anstrengung recht hohe Energieverbrauch den Blutzuckerspiegel und im Bedarfs- bzw. Idealfall das Körpergewicht. Der Körper verbrennt Kalorien und Fett. Vor allem wird jedoch die Beinmuskulatur gestärkt und Venenerkrankungen durch das verstärkte Pumpen des Blutes in Richtung Herz vorgebeugt. Die gleichmäßige Bewegung der Beine und somit der Knie hat zur Folge, dass trotz der möglicherweise insgesamt hohen körperlichen Belastung die Knie keine übermäßig starke Belastung erfahren und die Gelenke geschont werden.

Schrittzähler: Viele ältere Menschen bewegen sich zu wenig. Herzforscher empfehlen, täglich circa 10.000 Schritte zu gehen. Das werden die meisten Menschen im Alltag kaum schaffen. Aber schon 3.000 zusätzliche Schritte am Tag helfen, das Herz und den Kreislauf zu stärken. Bewegung steigert das Wohlbefinden und hilft gegen Niedergeschlagenheit und Depressionen.
Sehr hilfreich ist die Verwendung einer Schrittzählers. Ein Schrittzähler motiviert ungemein zu mehr Bewegung im Alltag. Es gibt für Ältere auch Schrittzähler mit einem großen Display und einer sehr einfachen Einstellung der Schrittlänge. Der Schrittzähler kann am Hosenbund oder an einem Gürtel befestigt werden. Viele Geräte zeigen neben der Anzahl der Schritte auch die zurückgelegte Gesamtstrecke an - das motiviert zusätzlich! 3.000 Schritte entsprechen ca. 2 bis 2,4 Kilometern.